francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 15.07: 20x12, 28x8 >> BICEPS: - Uginanie ramion ze sztanga 2s: PON 05.07: 18x12, 23x8 PT 09.07: 18x12, 23x8 ŚR 15.07: 18x12, 23x8 >> TRICEPS: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s: PON 05.07: 18x12, 20x8 PT 09.07: 18x12, 20x8 ŚR 15.07: 18x12, 20x8 >> ŁYDKI: - Wpięcia stojąc ze sztangą na barkach 3s: PON [...]

Wracam po chorobie z nowym treningiem i pierwsza rozpiską 8-) Proszę Nightingal o konsultację tego treningu. W oryginale ściągnięty jako gotowiec z innego forum, ale musiałam wprowadzic kilka zmian. W priorytecie plecy i nogi PONIEDZIAŁEK Plecy - Martwy Ciąg 4s 10-8 - Wiosłowanie sztangą + Przyciąganie klamer do brzucha siedzac 4s 12-8 - [...]

Wracam po chorobie z nowym treningiem i pierwsza rozpiską 8-) Proszę Nightingal o konsultację tego treningu. W oryginale ściągnięty jako gotowiec z innego forum, ale musiałam wprowadzic kilka zmian. W priorytecie plecy i nogi PONIEDZIAŁEK Plecy - Martwy Ciąg 4s 10-8 - Wiosłowanie sztangą + Przyciąganie klamer do brzucha siedzac 4s 12-8 - [...]

[...] 3a przysiady z hantelkami z hantelkami- obciążenie 16kg 3b uginanie rąk z hantelkami po 8kg obciążenia (tutaj w ostatniej seri mocno walczyłam i zrobiłam 10 powtórzeń) 4a francuskie prostowanie ramion oburącz stojąc obciążenie 8kg 4b wymachy nóg w podporze z hantelką -obciążenie jak przy przysiadach 5a wypady ze sztangielkami - obciążenie jak [...]

[...] plasko,potem 3s wyciskanie sztangielek skos i potem rozpietki 3 serie 1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki stojac 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2

[...] Sztangą 2serie MC na prostych nogach 2serie Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3serie Unoszenie sztangi stojąc 2serie Uginanie ramion sztangą stojąc 2serie Wyciskanie francuskie sztangą 2serie Wspięcia na palce 30powtórzeń Uginanie nadgarstków podchwytem 2serie Trening B Przysiady ze sztangąna barkach 2serie Wiosłowanie sztangielką 2serie [...]

[...] szyi  - Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia  - Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim uchwycie  - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu  - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem Plecy&Brzuch Piątek: - Podciąganie nachwytem  - Wiosłowaie sztangielką jedną ręką  - [...]

[...] 12/10/8/6 3. Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 4. Unoszenie tułowia 12/12/12 (Martwego nie mogę robić) Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12 2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 12/10/8 3. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 12/12/12 Piątek: Nogi:( ćwiczę na maszynach bo miałem problemy z kolanami) 1. [...]

[...] skos gorny 5 8-12 Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8 Rozpietki 3 10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serie 8-10 Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10 Wyciskanie francuskie 3 serie po 10 Przedramie 3s max Pull MC 4 po 6-8 powtórzeń Podciąganie na drążku 4 serię max powtórzeń Wiosłowanie sztangą nachwyt 5 serie po 10 powtórzeń [...]

[...] 3x6 4x6 5x4 6x4 2. Uginanie przedramion na modlitewniku 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 1x20 2x20 3x15 4x15 5x10 6x10 4. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 1x20 2x20 3x15 4x15 5x10 6x10 5. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 6. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w [...]

[...] nawet 2 ćwiczenia po 3 serie będzie wystarczająco. Zostawiłbym ściąganie drążka jako pierwsze ćwiczenie i któreś z dwóch pozostałych jako drugie. Najlepiej stałym ciężarem - francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 - ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 12/10/8/6 - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/6 [...]

teraz ze szczegółami wszystko. Proszę o ocene czy jest ok :D Mój trening - split podział na dwa zestawy: A: klata, bary, triceps B:plecy, biceps, przedramie (w tej grupie nie ujołem nóg ponieważ przez 7 lat biegałem i nogi mam dobrze zbudowane, chodzi mi właśnie o to żeby od pasa w góre poprawić o wiele) Ilość serii: duże partie 12-16 [...]

[...] stojąc sprzed głowy-niska piwnica, wyciskanie sztangi znad karku już było, co proponujecie? wyciskanie sztangi siedzac sprzed głowy +uginanie ramion ze sztangą m. łamaną stojąc +wyciskanie francuskie po treningu łydki i przedramiona ? dokup druga taka sama hantle i bedziesz miał problem z głowy Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-10-14 16:56:43

[...] - wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8 - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20 - rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20 Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 12/10/8 - Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20 - Pompki tyłem 2 serie 25/25 WTOREK : Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps Plecy: - [...]

[...] na ławce skośnej.Progresja 4 serie 12/10/8/Max Rozpiętki . Stały ciężar 4 serie x10 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej .Progresja 3 serie10/8/6 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc. Stały ciężar 3 serie x10 Brzuch: Spięcia brzucha w leżeniu na ławce skośnej .3 serie x20 Unoszenie kolan do klatki . 2 serie x20 Skręty [...]

[...] na barki 12/10 -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10 -prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10 -wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12/10 -wyciskanie ciezaru na maszynie 12/10 -wspiecia na palce w siadzie 12/10 Oczywiscie zdaje sobie sprawe, ze ten trening [...]

[...] OK 3. Rozpiętki 3s. 10pow. daj 4 serie Triceps Możesz dorzucić pompki w podporze tyłem na dopalenie 1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 12/10/8 prog. 2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3s. 10pow. Środa Nogi Daj coś na dwugłowe ud 1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6 prog. 2. Wspięcia na palce w [...]

Witam, Chciałem dać moją diete do oceny oraz trening ;) Wszelkie wskazówki przyjmę z ochotą bo sam nie wiem czy jest to dobra dieta... DIeta na spalenie tłuszczu ofc... Info o mnie Imię: Łukasz Wiek :17 lat(rocznikowo 18) Waga : 81 kg Wzrost: 176 cm BMR= 1944 Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2527 kcal - 500 (na spalenie tłuszczu) = około 2000 [...]

ja dodam cos takiego: -wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne (A-B-W-A-B-W-W) -każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu -w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.: ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne [...]

[...] sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa gora) 3x10 Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x10 TRICEPS (9) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10 SOBOTA [...]